健身锻炼不以跑量论英雄 运动强度是关键-凯发天生赢家一触即发官网

最近，家住北京的周博宇一直为一件事情发愁。作为一名跑步爱好者，他从一名跑步“小白”，逐渐变为身边朋友眼中的长跑高手，这也一直让他引以为傲。然而，最近一段时间，他渐渐发现自己每次跑步后都会感到非常疲惫，而且水平提升也越来越慢。他说：“我大概是从三年前加入跑步大军的，刚跑步时我几乎是零基础，如今已经可以顺利跑下半马，今年我计划的是参加全马。为了这个目标我一直在加紧练习，隔天就跑一次10公里，每周末跑一次半马。虽然我感觉总体跑量也算合理，但就是成绩提高非常慢，半马成绩始终在2小时10分钟左右徘徊。”

　　对于周博宇的困扰，很多喜欢跑步的人都会遇到。每次跑步前为自己设定一个跑量，或许是10公里，或许是半马，甚至是全马。但有时往往会忽略一个非常重要的因素，就是没有为自己设定运动强度。

　　参加马拉松运动多年的戴鹏，每年保持参加至少10次以上的全马，对于日常训练也有着一套自己的心得。在谈到运动强度时，戴鹏举了一个例子：“同样是跑10公里，如果用60分钟时间跑完全程和30分钟跑完全程，两者的运动强度一定是不一样的。再比如，走10公里与跑10公里的运动强度也一定不同。也就是说，同等距离用时越短，强度越大。因此，跑步训练时，一定要注意训练强度。只有达到一定的运动强度，才能起到运动效果。而非过分强调每次的跑量是多少，甚至过分追求自己累积的跑量到底有多少。”

　　对于普通人来说，如何才能确定每次跑步的运动强度是否符合自身情况呢？

　　宁夏体育科学技术中心副研究员余小燕表示，反映运动强度的其中一个因素就是心率。“心率”顾名思义，就是每分钟心跳的次数。心率可以反映运动强度，与运动强度呈直线关系。也就是说，运动时心率越高，则运动强度越大。

　　对此，余小燕进一步解释说：“在实际运用时，可采用最大心率百分比的方法对运动强度进行分级。其中，最大心率可按照220减去年龄来计算。比如，20岁的健康成年人，最大心率=220-20=200次/分。掌握好适合自己年龄的最大心率以后，还需要了解三个区间，即运动时心率在40%至54%最大心率范围内为小强度；在55%至69%最大心率范围为中等强度；运动时心率大于70%的最大心率为大强度。以大家非常关注的减脂来说，一般运动强度控制在60%至75%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。由此可见，心率的多少是反映运动强度比较直接且简便的方法。”

　　除了自行计算以外，随着科技水平的提升，越来越多的科技产品开始出现在大家身边。带有心率测量功能的手环、手表、心率带等，都是可以采用的装备。这些设备不仅测量便捷，而且相对准确，一些功能全面的设备还可以在运动时对人体进行实时监控，一旦出现心率异常，会及时发出提示。当然，需要提醒的是，选择这类产品一定要多了解，不过总体来说还是一分价钱一分货。

　　此外，余小燕还提醒：“不少人觉得运动健身是一件多多益善的事情，认为运动越多，身体就会越健康，其实这是非常不准确的观念。以跑步来说，一般每周跑步三至四次左右，是不错的选择。剩下的时间，可以选择散步、健走等运动，像游泳、自行车骑行等也是与跑步交替进行的好项目。女性还可以选择瑜伽、健美操等进行辅助锻炼。男性可以选择器械练习等。中老年人则可以选择太极拳、健身气功等，总之要让自己的运动项目更加丰富,不要长时间进行单一的运动。”

　　　　关于跑步你该知道的

　　●跑步时间：一般来说，一天之中适合跑步的时间段是在傍晚时分，也就是下午四点到七点之间。这个时间段，无论是身体血压的平衡情况，还是各个器官组织的敏感度，都会达到一天中好的状态。

　　●不要空腹跑步：很多人参加跑步都是为了瘦身，因此为了能更瘦一些，不少人选择空腹跑步。其实，这是非常错误的。空腹跑步十分容易产生低血糖，进而出现心跳加快、心慌等症状。如果不重视，继续跑步，则很可能会导致心脏功能和大脑出现损伤。因此，跑步之前吃一些食物，是非常重要的。

　　●心脏病人需注意：患有心脏疾病的人，跑步时一定要掌控好运动量和心率。同时，一定要咨询相关医生，再进行日常运动安排。

　　●跑步时不宜听音乐：跑步时听音乐是不少人的选择，正所谓跑步与音乐搭配。殊不知，从神经角度上来说，在跑步的时候人体的心肺功能都会得到一定的调整，而负责运动神经的中枢正处于兴奋的状态中。此时再听音乐会让运动效果大打折扣，并增加身体的负担。